واشنطن - سبأ :
ينصح خبراء التغذية بأتباع إرشادات بسيطة لتجد نفسك مع وجبة مغذية في كل مرة! فلا تقلق فالأطعمة التي يجب أن تتناولها كل يوم هي في الواقع أطعمة مألوفة لك تمامًا .
ووفقًا لإرشادات MyPlate ، وهي مجموعة من الإرشادات الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية للصحة الغذائية السليمة ، هناك خمس مجموعات غذائية يجب على الجميع التركيز عليها. من خلال إعداد "طبقك" بهذه العناصر ، يجب أن يكون لديك دائمًا وجبة مغذية على يديك .
بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تناول الأطعمة من هذه المجموعات الغذائية الخمس ، فإنك تحصل على كمية صحية من العناصر الغذائية اللازمة لجسمك طوال اليوم بحسب موقع ""Eat this .
وعلى موقع وزارة الزراعة الأمريكية على الإنترنت ، يذكرون أن "كل مجموعة غذائية تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المتشابهة في التركيب الغذائي ، وتلعب كل مجموعة دورًا مهمًا في نمط الأكل الصحي العام. يتم تقسيم بعض مجموعات الطعام إلى مجموعات فرعية إلى التأكيد على الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة بشكل خاص لبعض الفيتامينات والمعادن ".
فيما يلي الأطعمة الخمسة التي يجب أن تتناولها كل يوم :
1
الفاكهة
ليست الفاكهة مليئة بالألياف فحسب ، بل إنها تحتوي على سكريات طبيعية (الفركتوز) تجعل الفاكهة حلوى لذيذة تضيفها إلى أي وجبة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول الفاكهة الكاملة مثل: تفاح،موز، البرتقال، إجاص، خوخ، العنب، البطيخ، الشمام، رمان، فراولة، أناناس، مانجو، زبيب، جريب فروت، الكرز، ويمكنك حتى الاستمتاع بها في عصير .
2
خضروات
الخضار طريقة سهلة لملء وجبتك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تأتي في جميع الأشكال المختلفة! هناك خمس مجموعات مختلفة من الخضار يمكنك الاختيار من بينها ، بما في ذلك:
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن: البروكلي ، والكرنب الأخضر ، والسبانخ ، والروميني ، إلخ.
الخضار الحمراء والبرتقالية: الجزر ، الفلفل الأحمر ، الطماطم ، البطاطا الحلوة ، إلخ.
الفاصوليا والبازلاء (تعتبر أيضًا بروتين!): الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، الحمص ، البازلاء ، العدس
الخضار النشوية : البطاطا البيضاء ، والذرة ، والبازلاء الخضراء ، إلخ.
متفرقات: الفطر ، الاسكواش الصيفي ، الخس ، الأفوكادو ، إلخ.
3
بقوليات
خلافًا للاعتقاد الشائع ، من الجيد بالفعل تناول الكربوهيدرات في نظامك الغذائي - خاصة الحبوب التي لم يتم تجريدها من العناصر الغذائية - بما في ذلك الألياف وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تتضمن بعض أفضل الحبوب التي يجب وضعها في طبقك ما يلي:
خبز أسمر وغيرها الكثير.
4
بروتين
لا يعد البروتين ضروريًا في النظام الغذائي فقط لمساعدتك على الشعور بالشبع ، ولكن من الجيد أيضًا تناوله من أجل صحة العضلات والتمثيل الغذائي بشكل عام. تتضمن بعض أفضل البروتينات التي يجب وضعها في طبقك ما يلي:
المأكولات البحرية: سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط والبلطي والسردين والرنجة والماكريل والجمبري وسرطان البحر والمحار وبلح البحر ، إلخ.
اللحوم والدواجن: لحم البقر والدجاج والديك الرومي والبيض ، إلخ.
ذات أساس نباتي: المكسرات ، زبدة الجوز ، البذور ، منتجات الصويا ، إلخ.
5
الألبان
أخيرًا ، يمكن أن تكون منتجات الألبان مصدرًا إضافيًا للبروتين في نظامك الغذائي والدهون ، وكلاهما مفيد في جعلك تشعر بالشبع بعد وجبتك. على الرغم من عدم تضمين منتجات الألبان في المجموعات الأربع الواردة في إرشادات MyPlate ، إلا أنها موجودة في "وعاء" صغير منفصل على الجانب ، وشيء يجب الاستمرار في تناوله باعتدال. تشمل بعض أفضل منتجات الألبان ما يلي: حليب، زبادي، كيفر، جبنه، جبن، حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
